최강의 등운동으로 상남자가 되는 방법

 

남자 게이돌 샤이닌지 좆소인지 개네처럼 

 

좃끼니진이나 쫄쫄이 티셔츠입고 다니고 싶으면

 

유산소 운동 특히 저 위에 런닝머신 10이상으로 놓고 뛰거나

 

2단줄넘기등 과격한 유산소 운동만 뒈질라게 하면 된다. 

 

 

그리고 가장 착각하는것은 웨이트 운동을 하면 이렇게 몸이 변하는 줄 안다.

 

 

운동선수가 아닌 이상 위에 사진 처럼 몸이 변하는것은 굉장히 어렵다.

 

바쁜일게이들은 대부분 직장인이거나 알바생, 대학생들인데 하루에 많이 해봐야 운동 2시간정도 이다.

 

그리고 쇠덩이를 들고내리는것만 하는게 아니라 먹는식단까지 조절해야한다.

 

솔직히 저정도면 최상급 몸이다. 열심히 운동해서 저정도 까지 만든다면 

 

아마 멸치나 게이돌보다 훨씬 ㅆㅅㅌㅊ 몸매라고 할수 있다.

 

그리고 무엇보다도 ㅍㅍㅅㅅ 할때 지지치 않는 강철체력으로 

 

앞치기,뒷치기,옆치기, 물레방아,고추스핀등을 구사하여 

 

소라넷 저리가라 할정도로에 만족한 ㅅㅅ를 할수 있을것이다.

 

이제 개잡소리 그만하고 이제 등운동에 대해서 글을 싸질러 보겠다.

 

우리가 웨이트 운동을 하면서 가장 큰 실수를 저지르는 사람이 있다.

 

가슴운동이나 등운동등 한가지 운동만 하고 있는 사람들이다.

 

가슴운동만 하는 사람은 상체 앞뒤 근육이 앞에 만 발달되기 때문에 

 

 

어깨가 앞으로 당겨지고 등이 굽는다.

 

등이 굽어지면 자세부터 흐트러져 부상 당할기 쉽다.

 

하지만 걱정할 필요는 없다. 이제 부터 하면 되니까

등운동을 하여 시너지 효과가 되는 부분

 

등상부 중심부 근육은 어깨관절을 안정시키는 역활을 한다.

 

 

등이 발달되면 벤치프래스를 하면서 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.

 

 

등운동을 할때 팔꿈치를 구부린다. 그것은 이두운동이 된다라는것이다. 

그래서 등운동을 하는 날에 이두근 운동을 같이해주면 시너지 효과가 생긴다.

등근육을 만들면 신진대사율이 대폭 증가하기때문에 뱃살도 함께 빠진다.

 

 

근육량이 많아질수록 칼로리 소모량이 증가하여 전체적으로 몸짱이 되어간다.

 

등을 이루는 근육이다.

본격적인 등운동을 소개하겠다.

 

 

1.인버티드 로우

어깨 너비보다 넓게 바를 잡은다음 위에 첫 자세를 취한다. 

 

호흡을 내뱉으면서 팔꿈치를 구부리면서 몸을 철봉으로 당겨 올린다.

 

손목은 일자로 곧게 유지하면서 몸도 곧게 유지해야한다.

 

이운동은 철봉이 밑으로 내려가서 몸이 누워 일자가 될수록 강도가 더 세진다.

철봉, 스미스 머신, 나무 탁자를 응용 하여 운동할수 있다.

이 운동은 저위에 등근육중 승모근을 발달시킨다. 

벤치프래스 100KG이상 들수있는 가슴근육을 가지고 있는 사람이라고 해도 이 승모근이

발달되지있지않는 사람은 동작을 제대로 잡을수 없다.  

벤치프래스 무게향상에 대한 자세를 바로잡기 위해 이운동을 해주는 것이 권장된다.

2.바벨 로우

주의사항

바벨로우는 트레이너에게 정확한 자세를 배우고 하는것이 권장된다.

맨즈헬스에서는 바벨로우의 기본동작에 허리를 구부리지않도록 하라고 한다.

 허리를 구부리면 허리에 무게가 집중되어 부상을 입을수있다 라고 주의를 주고 있음.

이것이 맨즈헬스에서 말한 정확한 자세

이자세는 허리가 구부러진 잘못된 자세다. 

상체를 45각도나 90도 각도로 할때 절대 허리가 구부러지면 안된다.

초보자들은 무게추를 달지 않고 트레이너에게 정확한 자세를 배우고 실시한다.

우선 책에 쓰여진 정확한 자세는

바를 잡을때 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 

어깨로 부터 수직으로 늘어뜨린다. 

아놀드 처럼 허리는 곧게 편자세를 유지해야한다.

무릅은 살짝 구부림과 엉덩이를 최대한 뒤로 빼야된다.

이자세를 유지하면서 바벨을 상복부까지 잡아당기고

잠시 멈춘 다음

팔을 천천히 펴면서 시작자세로 돌아온다.

응용 동작 

덤벨 로우

덤벨로우의 동작은 바벨로우와 유사하다.

헬스장에서 바벨을 사용할수 없을 경우 덤벨로 대체하여 운동한다.

바벨의 좋은점은 고중량으로 할수 있다라는 점(상급자에 한해서다)

덤벨의 좋은점은 운동반경이 넓기 때문에 같은 무게로 했을 경우 

바벨보다 더 운동효과가 크다.

초보자들은 덤벨을 이용하여 운동하는 것이 운동 효과가 더 좋다.

3. 케이블 로우

  

팔을 어깨보다 약간 넓게 벌려 손잡이를 잡고

상체를 곱게 세우고 무릎을 약간 구부린다.

몸을 일정한 자세로 유지하고 바를 상복부로 잡아당긴다.

몸통에 힘을준 자세를 유지한다.

4.친업과 풀업

친업 자세

팔을 어깨넓이로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는다.

몸 뒤에서 발목을 교차 시킨다.

가슴 최고 지점으로 바를 끌어 당긴다.

최고지점에서 잠시 멈춘후 천천히 팔을 펴면서

처음 자세로 돌아온다.

풀업은 친업의 손을 반대로 잡는것이다.

오버핸드 그립으로 바를 잡는다.

운동은 친업과 동일하다.

랫풀다운

팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 오버핸드그립으로 바를 잡는다.

몸통을 거의 수직으로 세우고 바를 가슴까지 당긴다.

몸통은 수직으로 유지되어야한다.

이운동은 풀업을 하지 못하는 사람에게 대체운동으로 할수있다. 

바를 언더핸드그립으로 잡아서 친업을 대체할수도 있다.

5. 전문가가 추천하는 최강의 등운동 

     

    케이블 페이스풀 

케이블 스테이션에 로프를 부착하고 양손으로 로프 끝을 잡는다.

중량 거치대로 부터 두발뒤로 물러나서 팔을 앞으로 곧게 뻗는다.

빨꿈치를 구부리면서 팔을 옆으로 벌림과 동시에 로프 중앙을 눈앞으로 잡아 당긴다. 

끝동작에는 손이 귀옆에 와야 한다.

잠시멈춘다음 반대동작을 통해 시작자세로 돌아간다.

이 운동은 등과 어깨를 강화 시키는 독특한 운동이다.

상체강화와 부상예방하는데 도움이 되기 때문에

전문가들은 최고의 등운동이라고 하고 있다.

운동할때 세트당 횟수는 몇번이 적당한가?

 

살을빼고 싶은 사람 VS 근육을 만들고 싶은사람

살을 빼고 싶은 사람

연구에 의하면 살을 빼고싶은 사람은 

세트당 횟수 8~15회가 

가장 지방을 연소하는데 최적화되어 있다라고 설명 한다.

세트당 8~15회 보다 더 적게 하거나 더 많게 할 경우보다 

8~15회 범위내에서 한것이 

지방연소 호르몬이 가장 많이 분비된다.

가볍게 할때는 최대로 하고 

무겁게  할때는 더 줄이는 방법으로 

8~15회가 가장 좋다라고 한다.

근육을 더 만들고 싶은 사람

1주일에 최소 2일 최대3~4일 운동이 권장된다.

애리조나 주립대학 연구진은 매주 3일씩 운동을 할때마다

똑같은  횟수로 운동할때보다

 

다르게 했을때 2배나 근육이 증가한다라는 사실을 발견했다.

주3일 운동

월요일: 세트당 5회

수요일: 세트당 15회

금요일:세트당 10회

 

이런식으로 짜는것이 세트당 매일 10개씩만 하는것보다.

 

운동효과가 더 좋다는 이야기다.

 

 

세트는 몇 셋트가 적당한가?

한가지 부위 운동군에 최소 횟수 25~50개 이하로

하는것을 권장한다.

최소로 한부위 횟수 25개할때 1세트는 5개씩 5세트를 한다.

최대로 1세트에 10개면 최대 5세트한다.

한 부위군에 50개 이상을 하면 동작 수행능력이

떨어지고 원하는 운동효과를 최대한의 효과를 보지 못한다.

과도한 반복으로 시간을 낭비 할 필요없다.

어느부위를 어떤 방식으로 운동하는 것이 좋은가?

전신(상체,하체)를 하루에 전부 다하고 

2일 쉬고 다시 전신운동 하는 방법이 가장 좋은 방법이다. 

그런데 이것을 전부할수 있는 시간이 없고 매우 힘들기 때문에

초보자들은 격일씩 하루는

 

가슴,삼두 1일 쉬고

 

2일차에 하체,어깨 쉬고

 

3일차 등,이두 

일주일에 3~4일 운동이 권장되고

중급자들은 격일로 상체, 하체 이런식으로 

일주일에 3~4일 운동하는것 권장된다.

반응 좋으면 다음에는 팔운동을 써보겠다.

5줄 요약

1.좆끼니진이나 게이돌패션브레이커 애호가는 웨이트 하지말고 유산소만 해서 멸치로 살아라.

2.등운동은 벤치프래스 무게향상에 도움을 주니 가슴운동만 매일 하지말고 등운동도 같이 해줘라.

3.등운동에 대표적인 운동은 친업,풀업,바벨/덤벨로우등이 있다.

4.근육 한부위에 운동횟수 25~50개가 적당하고 살을 빼고싶은 사람은 세트당 운동횟수 8~15개가 최적화된 운동 방법이다.

5.운동횟수를 격일로 다르게 하면 격일로 똑같이 한것보다 2배에 근육량을 증가효과가 있다라는 연구결과가 있다.   

최강의 등운동으로 상남자가 되는 방법을 Araboji. - 모해 유머커뮤니티 (http://mohae.kr/?mid=info&document_srl=11972)