근육이 정말 잘 붙는 운동 노하우

 

헬스보충제 편 - http://mohae.kr/8505Viewer

 

근육을 폭풍성장 편(빅머슬7) - http://mohae.kr/8533Viewer

 

 

 

아직도 많은 인간들이 헬스장에서

운동인지 노동인지 구분안가는 소모성 운동을 하고 있다.

 

헬스에도 다 방법이 있고 노하우가 있다.

엄연히 과학적인 스포츠다.

누구는 1년만 해도 근육이 쫙쫙 붙는데

누구는 1년 넘게해도 거의 변화는 없고 힘만 세지고

혹은 힘조차 안세지고 그대로인 경우가 있다.

 

이건 단지 타고났니 어쩌니 하는 맥빠진 소리로는

충분한 변명거리가 되지 않는다.

 

방법을 몰라서 그렇다.

 

 

이제 근육을 제대로 성장시키는 글로 들어가보자.

 

 

 

 

 

어느 게이들 중에 남자 짤만 올린다고 하도 그래서 서비스로 올려봤다.

참고로 밑에 더 있다.

 

 

 

 

1. 자세, 중량

 

 

남자는 자존심이라고,

자기한테 감당 못할 무게 꽂아놓고 행여나

사복추리닝 입은 여자라도 자기 주변 슥 지나간다 싶으면

이게 스쿼트인지 용오름인지 무거운 바벨 아래에서 발악하고 있는 인간이

바로 당신인지 한번 되짚어 보길 바란다.

 

웨이트 트레이닝에서

정확한 자세 없이는 올바른 웨이트 자체가 불가능하다.

 

또한 중고급자들의 '변형 자세'도 일종의 정자세의 연장선상에 있는

다른 자세일 뿐 틀린 자세는 아님을 명확히 알아야한다.

 

또한 정확한 자세라는 것은

'자신이 감당할 수 있는 무게' 범위 내에서 나오는 것이다.

 

가장 많이 하는 실수가

방금 예시를 든 어느 미친놈의 스쿼트처럼

 

머신이나 바벨 덤벨을 '들어올리는 것 자체'에 목적을 두면

 

자세고 근육의 자극이고 다 내팽겨치고

등이 굽은 곱등이자세로 어거지로 데드리프트 100kg 들어놓고

나 데드 100키로요 껄떡거린단말이다.

 

물론 결과는 바벨을 들고 노동한 셈이다.

 

근육은 자극을 느낄 뿐 무게라는 숫자 개념을 아예 모른다.

이게 몇 키로라고 인식하는것은 우리의 뇌지 근육이 아니다.

그거 들었다고 기뻐하는 것은 근육이 아니라 역시 뇌다.

 

뇌는 너의 정신, 즉 생각과 연결되어 있다.

결론은 니 생각부터 고쳐먹고 운동하라는 말.

 

어쩄든 근육은 신체에 가해지는 자극의 강도만 느끼고 그에대해 저항을 할 뿐이다.

 

그래서 정확한 자세 없이

어찌됐든 정자세 비스무리하게 무거운 것을 들고야 말겠다는

그 정신으로 운동을 하게된다고 가정하면 다음과 같은 결과가 오게 된다.

 

이두 바벨컬을 한다고 치자.

아놀드: "이 곳의 정회원이 되고싶은가?"

 

너의 이두는 빈봉만 해도 충분히 자극이 오는

아직 작은 이두인데

 

무겁게 들어서 크게 만들어야지 하는 생각으로

무리하게 10kg 20kg 꽂아서 말아올리려니(컬) 꿈쩍도 안한다.

어찌됐든 '들어올려야' 하니까 허리를 살짝 튕겨본다.

어라? 바벨이 올라간다

이야! 기분 딱조타!!

치팅(반동) 치팅 치팅 키야아~~~~ 과연 너가 한 운동은?

 

 

댄싱컬.

이두가 하나도 자극이 되지 않았다.

 

뻐근한건 너의 어깨와 전완근과 허리.

 

실제로 제대로 운동된 것은 없고

그 무거운거 드느라 고생한 너의 허리와 어깨 손목 전완근만 피곤해져 있을 뿐이다.

 

만약 니가 빈봉으로 팔꿈치를 고정하고 정확하게 이두를 짜줬다면

너의 이두는 엄청 펌핑되었을 것이고

아주 훌륭한 이두 훈련이 되었을 것이다.

 

다른 부위도 다 마찬가지다

 

너의 자세가 무너지는 무게는 너한테 맞는 무게가 아니고

고중량을 들고 싶거든 자세부터 마스터 하고

자세를 유지하면서 천천히 중량을 업 해라.

 

로니: "형처럼 ㅆㅅㅌㅊ 유전자 축복 게이들만 중량딸 쳐랑께."

 

 

2. 고립, 수축과 이완

 

 

 

여담으로 하나 이야기하자면

근육을 짜주는 것을 수축이라 하고 반대로 펴는 것을 이완이라 하는데

정확하게는 '신전(extension)' 이 맞는 말이다.

 

신전(extension): 관절을 펴는 운동을 말한다. 관절 각도가 0에서 180도의 방향으로 움직이는 것

[체육학대사전, 이태신, 2000. 2. 25, 민증서관]

 

이완(relaxation)은 체육심리에서 근육이나 정신이 어떤 것을 해소하기 위해 늘어지는 상태를 말하는 것이다.

[체육학대사전, 이태신, 2000 .2. 25, 민증서관]

 

근데 게이들한텐 보통 이완이 익숙하니까 그냥 이완으로 설명할게

 

웨이트는 크게

미는운동과 당기는 운동으로 나뉜다.

 

미는 운동 : 가슴, 어깨, 삼두, 대퇴사두

당기는 운동: 등, 이두, 대퇴이두(햄스트링)

 

 

미는 운동을 할 때 포인트는

밀어서 수축하고 내려올때(이완)가 힘이 더 세다.

그래서 미는 운동을 할 때는

팔, 다리를 쭉 뻗어서 해당 부위 강하게 쥐어짜주고

관절이 다시 제자리로 돌아오면서 '버티면서' 천천히 돌아와야 한다.

 

 

 

그리고 끝까지 다 밀었을 때

관절을 쫙 다 펴서 고정하는 락아웃Lock out을 시켜버리면

지속적인 자극이 끊기기 때문에

락아웃 시점을 10%정도 남겨놓고 바로 다시 이완을 해야한다.

 

이완을 할 때도,

버티는 과정에서 해당 부위에 힘을 빼지말고

무게를 그대로 그 부위에 꽉 실어서 중량을 물고 내려와야 한다.

이게 가장 중요하다고 보면 된다.

 

밀었다가 힘빼고 축 내리고

다시 밀때만 힘주고 이게 아니라,

 

밀때 쫙 쥐어짜주고

내려올 때 버티면서 중량 싣고 쥐어짠 걸 유지하다가

다시 짜야된다는 말이다.

 

 

이게 이해가 갔다면 반은 성공했다고 보면 된다.

또한 앞뒤없이 무게만 치는게 얼마나 어리석은 짓인지도 알게 된다.

이 '고립'의 개념을 알게 되면

너의 근육 크는 속도는 뭣도모르고 중량딸만 치던 과거에 비해

엄청나게 빨라진다.

 

고립을 무시하고 중량에만 신경쓰다보면

해당 목표부위가 힘을 쓰지못하기 때문에

다른 부위에 있는 근육 인대 관절 건 다 총동원해서

오로지 중량드는데만 집중되기 때문에 근 성장에는 별 도움이 안된다는 것이다.

 

여기서,

아따 그럼 근매스 ㅅㅌㅊ에 중량 겁나 치는 근돼나 선수들은 뭐시당가?

라고 생각하는 게이들도 있을텐데

그 근돼나 선수들은

 

자세 + 고립을 마스터급으로 베이스 깔고 들어가기 때문에

그냥 막 드는것 같아도

해당 부위 완전 쥐어짜면서 타는느낌 가지고 리프팅 한다는 점에서

게이들과는 다르다.

 

자세와 고립, 수축과 이완 이것만 신경써도 절반은 간다는 뜻이다.

또 다른것 쓰려니 너무 길어진다

뜬금 마무리지만 예고없이 또 다른 팁 들고 불시에 찾아온다.

 

 

 

종합 3줄요약.

 

1. 정확한 자세가 최우선이다.

2. 중량욕심X, 자세, 자극, 고립감을 느끼며 운동해라.

3. 이것들이 안지켜 진다면 넌 한계에 부딪히고 포기할 확률↑

 

 

 

 

서비스

 

 

마지막 포인트 팁

 

 

 

- 벤치press 시에 몸통으로 미는 느낌으로 폭발적으로 밀어라.

 

- 사람들이 잘 안하는 운동중에 알고보면 가장 효과 좋은 것은 인클라인 덤벨 컬이다.

 

- 바벨로우나 덤벨로우를 할 때, 약지에 힘을 주면 등이 더 잘 먹히는 효과가 있다.

 

- 스쿼트 할 때 앉았다 올라오는 시점에서 힙을 쥐어짜면서 일어서면 더 무겁게 들 수 있다.

 

- 팔 제대로 키우려면 슈퍼세트나 컴바운드 세트를 이용해라

 

- 사람은 어느정도 자기가 생각하는 무게보다 더 들 수 있는데 요령이 없어서 못하는 것.

 

- 가슴이 좋으려면 등이 좋아야 하고 복근이 좋으려면 허리가 좋아야 한다.

 

- 사람들이 생각보다 가장 많이 틀리는 운동은 바벨컬과 어깨 사이드 레터럴레이즈다.

 

- 빅머슬 7 운동이 전부는 아니다. 필요하다면 모든 방법을 다 끌어내서 키우고 싶은 부위를 키울 것

근육이 정말 잘 붙는 운동 노하우를 알아보자. TIP - 모해 유머커뮤니티 (http://mohae.kr/?mid=info&page=3&document_srl=9199)